Cécilia Tétard · Naturopathe
Santé du
Microbiote
Votre flore intestinale — 39 trillions de bactéries — orchestre votre immunité, votre humeur et votre vitalité.
Cécilia Tétard · Naturopathe
Votre flore intestinale — 39 trillions de bactéries — orchestre votre immunité, votre humeur et votre vitalité.
7 questions pour évaluer la santé de votre flore intestinale.
Pour un protocole personnalisé adapté à votre profil, Cécilia peut vous accompagner.
Prendre rendez-vousLes aliments les plus puissants pour nourrir et diversifier votre flore intestinale.
Source exceptionnelle de probiotiques vivants. Contient jusqu'à 61 souches de bactéries et levures bénéfiques.
150-200 ml / matin à jeunNon pasteurisée, riche en Lactobacillus, vitamine C et enzymes digestives actives.
2-3 càs avant les repasPâte de soja fermentée japonaise. Enzymes actives, acides aminés essentiels.
1 càc dans soupe tièdeBoisson lactée fermentée contenant plus de 20 milliards de probiotiques par flacon. Souche exclusive brevetée, résistante à l'acidité gastrique.
1 flacon / jour, fraisThé fermenté riche en acides organiques, vitamines B et souches bactériennes. Action détoxifiante.
100-200 ml / jour, non pasteuriséComté, camembert, roquefort : riches en probiotiques naturels. Les fromages au lait cru sont les plus bénéfiques.
30-40g / jour avec légumesÉtude 2024 (Université Laval, npj Biofilms) : les PAC de cranberry stimulent Akkermansia muciniphila — bactérie clé de la muqueuse — et les Bifidobacterium avec une dose 20× inférieure aux fibres classiques. Renforce la barrière intestinale et réduit l'endotoxémie métabolique.
60g fraîches ou extrait / jourLes ellagitanins de la grenade sont transformés par le microbiote en urolithines A et B, métabolites anti-inflammatoires puissants. Augmente significativement l'abondance d'Akkermansia et des bactéries productrices de butyrate chez l'humain sain.
150 ml jus pur non pasteurisé / jourChampion de l'inuline à longue chaîne : nourrit spécifiquement F. prausnitzii, le plus gros producteur de butyrate du côlon. Ce butyrate régénère directement les cellules de la paroi intestinale (cross-feeding épithélial). Essai clinique : +0,7 log de Bifidobacterium en 14 jours.
100-150g cuit, 3× / semaineLes catéchines (EGCG) du matcha exercent un double effet « duplibiotique » : elles inhibent les pathogènes (Clostridium, E. coli) tout en stimulant Lactobacillus et Bifidobacterium. Reclassées comme prébiotiques émergents par l'ISAPP. Biodisponibilité 3× supérieure au thé vert infusé.
1-2g poudre matcha / jourLe cacao non torréfié contient jusqu'à 3 500 mg de polyphénols/100g — record absolu. Les flavanols sont fermentés dans le côlon et augmentent les AGCC (acides gras à chaîne courte). Études montrent +stimulation d'Akkermansia, de Roseburia et de Bifidobacterium longum. Action anti-inflammatoire sur l'axe intestin-cerveau.
2 càc poudre cacao cru / jourLes POS (pectine-oligosaccharides) du zeste ont un potentiel prébiotique supérieur aux FOS classiques d'après les études in vitro. Ils augmentent spécifiquement Faecalibacterium et Roseburia, les deux plus grands producteurs de butyrate. La peau de citron concentre 10× plus de polyphénols que le jus.
Zeste râpé dans plats et boissons, quotidien| Aliment | Protéines/100g | Bénéfice microbiote | Fréquence |
|---|---|---|---|
| 🌿 Graines de lupin | 40g | Record légumineuses · ↑ Bifidobacterium · ↓ Clostridia · 30% fibres · IG 15 | 3-4× / semaine |
| 🫘 Tempeh (soja fermenté) | 19g | Probiotiques vivants + isoflavones · Fermentation par Rhizopus oligosporus | 2-3× / semaine |
| 🍜 Tofu soyeux (non fermenté) | 8g | Isoflavones prébiotiques · Génistéine ↑ Lactobacillus · Texture souple | 2-3× / semaine |
| 🥢 Pâtes de soja (edamame spaghetti) | 44g | Fibres de soja + isoflavones · IG très bas · Alternative pâtes sans gluten | 2× / semaine |
| 🌾 Graines de sarrasin décortiquées (kasha) | 13g | Rutine antioxydante · Amidon résistant type 3 · ↑ Lactobacillus · Sans gluten | Quotidien |
| 🥣 Vermicelles de haricot mungo (fěnsī) | 0,5g* | IG 28 · Amidon résistant · ↑ Parabacteroides, Bifidobacterium · Sans gluten | 2× / semaine |
| 🌰 Graines de chanvre décortiquées | 31g | Oméga-3/6 ratio idéal · Anti-inflammatoire muqueuse · 8 acides aminés essentiels | 2 càs / jour |
| 🥜 Edamame | 11g | Isoflavones + fibres solubles · Précurseur d'équol (métabolite protecteur) | 2-3× / semaine |
| 🫛 Lentilles corail | 9g | Amidon résistant + FOS · ↑ F. prausnitzii producteur de butyrate | 3× / semaine |
| 🌱 Graines de courge (pepitas) | 30g | Zinc + magnésium · Cucurbitines antiparasitaires · ↑ diversité microbienne | 2 càs / jour |
| ⬛ Graines de nigelle (cumin noir) | 21g | Thymoquinone anti-inflammatoire puissant · Modulateur immunitaire intestinal | 1 càc / jour |
| 🥥 Quinoa | 14g | Protéine complète · Saponines prébiotiques · Sans gluten · 20 acides aminés | 3-4× / semaine |
*Les vermicelles de haricot mungo (glass noodles) sont pauvres en protéines mais riches en amidon résistant à IG très bas (28). Étude 2024 : les produits à base de mungo stimulent Parabacteroides, Bifidobacterium et Lactobacillus tout en supprimant les pathogènes. Idéaux dans les bouillons et soupes asiatiques pour diversifier l'écosystème intestinal.
En soupe, sautés ou salades froidesDes recettes conçues pour maximiser la diversité de votre flore intestinale.
Une journée type pour nourrir et régénérer votre flore intestinale.
À jeun, buvez 300ml d'eau tiède avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre non pasteurisé. Stimule la production d'acide gastrique et prépare l'intestin.
Power bowl d'avoine ou millet avec graines de chia, fruits rouges et beurre de cacahuète. Fibres prébiotiques, oméga-3 et polyphénols dès le matin.
30 minutes de marche ou yoga léger. Le mouvement stimule le péristaltisme intestinal et augmente la diversité microbienne.
½ assiette de légumes variés (dont lactofermentés), ¼ légumineuses ou protéines végétales, ¼ céréales complètes sans gluten.
Tisane de gingembre, fenouil ou curcuma. Propriétés anti-inflammatoires qui soutiennent l'intégrité de la muqueuse intestinale.
Soupe miso, velouté de légumes, ou protéines légères avec légumes lactofermentés. Le dîner léger laisse le microbiome se régénérer la nuit.
7-8h de sommeil sont essentielles : le microbiome se répare la nuit. Le manque de sommeil altère la diversité microbienne en 2 nuits. Pas d'écran 1h avant.
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